Couscous sans gluten

18 novembre 2020
Blog post

Nb de personnes
3

Difficulté
2/5

Un couscous sans gluten ? Vraiment ? Je vous vois venir avec vos grands sabots…

Pour les afficionados du couscous, le vrai, celui de la mama, bien évidemment cette recette ne sera pas à la hauteur. Vous allez me dire que c’est léger, et même peut être que c’est fade. Certes…

Mais pour tous les autres et notamment ceux qui n’ont pas pu déguster un savoureux couscous depuis très (trop) longtemps, alors cette recette de couscous sans gluten sera accueillie avec joie et délice. D’autant plus que cela fait toujours une idée de plus pour cuisiner un repas « familial ».

Si vous avez déjà fait, où si vous savez faire le couscous, alors cette recette sera facile pour vous. Vous n’avez qu’à remplacer votre semoule habituelle par du quinoa ou du boulghour de riz*.

Pour les autres, ceux qui se lancent dans l’aventure du couscous sans gluten, sachez que je propose ici une version sans fodmap et donc plus facile à digérer dans son ensemble. Pour cela j’ai notamment bannis les bouillons en cube, les mélanges d’épices toutes prêtes ainsi que les légumes riches en fodmap comme l’aubergine ou l’oignon.

Enfin, j’accompagne cette recette de poulet parce que toute la famille aime cela. Mais si vous êtes vegan, vous pouvez tout à fait vous en passer puisque le quinoa qui remplace la semoule traditionnelle est riche en protéine 😉

A vos fourneaux ! Et si vous réalisez cette recette, pensez à me taguer sur Instagram @recetteslegeresdeplume

*le boulghour de riz à un indice Glycémique plus élevé que le quinoa. 

  • Temps total : 1h30min
  • Nb de personnes : 3
  • Difficulté : 2/5

Ingrédients pour la préparation

  • 300 g environ de quinoa complet et bio. La quantité dépend aussi de l'appétit des gourmands à table.
  • 3 tomates bio dont je vous conseille d'ôter la peau. Ou à défaut une grosse boite de concentré de tomate.
  • 2 carottes bio
  • 2 grandes courgette
  • huile d'olive & huile infusée à l'oignon en option
  • OPTION pois chiche selon si vous les digérez ou pas.
  • OPTION coriandre

Ingrédients pour le poulet à cuire au four

  • 3 cuisses de poulet ou pilon de préférence bio
  • 1 cuillère à café de safran ou à défaut de paprika
  • 1 peu (selon les goûts) de coriandre
  • sel et noix de muscade selon les goûts
  • huile de pépin de raisin

Instructions

  • 1)

    La veille, préparez vos pois chiches s’ils sont frais en les faisant tremper dans l’eau puis comme indiqué sur l’emballage. S’ils sont en boite, ils sont à verser au reste de la préparation en fin de cuisson.

    Attention, les pois chiches sont riches en fodmap, a vous de voir si vous pouvez en consommer ou non et en quelle quantité.

  • 2)

    Puis préchauffez votre four à 190° et préparez vos morceaux de poulet.

    Dans un plat huilé, disposez les morceaux de poulet et assaisonnez avec l’huile de pépin de raisin, la noix de muscade et le sel.

    La coriandre est à rajouter en fin de cuisson sinon elle va brûler.

    Enfournez pour 30 minutes environ puis retournez les cuisses afin que la cuisson soit homogène. Puis relancer pour 30 minutes environ.

    Note : si vous ne supportez pas la cuisson au four, vous pouvez également cuire vos morceaux de poulet dans l’eau bouillante. 25 minutes environ selon la taille des morceaux. Dans ce cas, rajoutez un bouquet de citronnelle dans l’eau afin de parfumer votre poulet.

  • 3)

    Pendant la cuisson du poulet, lavez et épluchez vos légumes. Les couper finement en morceaux sauf les tomates.

    Les pré-cuire à la vapeur douce (cuit vapeur type Seb ou vitaliseur de Marion).

    Le temps de cuisson dépends de la taille de vos morceaux. Pour ma part, je met 15 minutes avec des morceaux de courgettes plus gros (car ils cuisent plus vite) et carottes plus petites (car ils cuisent moins vite).

  • 4)

    Pendant ce temps, dans une casserole mettre un peu d’huile d’olive puis faire revenir à feu doux les tomates jusqu’à ce qu’elles deviennent « fondante ».

    Rajoutez un demi-verre d’eau. Cela sera la base de votre sauce, donc si vous pensez qu’il n’y a pas assez de jus (selon la grosseur des tomates) rajoutez une à deux tomates et un peu d’eau (sinon cela risque d’être amer).

  • 5)

    Une fois la sauce tomate prête, plongez y vos morceaux de légumes. Vous pouvez également rajoutez épices (safran par exemple) et vos herbes aromatiques (coriandre, persil etc). Mélangez. C’est prêt 😉

    Note : si vous avez une boite de pois chiche, rajoutez les en toute fin de cuisson. S’il sont « frais », alors préparez la veille.

  • 6)

    Faire cuire le quinoa comme indiqué sur l’emballage (généralement une dizaine de minutes dans l’eau bouillante, comme le riz).

  • 7)

    Servir et déguster chaud.

    couscous sans gluten sans fodmap

Servir accompagné

D’une tisane à la menthe ?

Variantes

Il existe autant de variantes que de légumes et d’herbes aromatiques possibles.
Vous pouvez également remplacer la viande par des falafels ou du poisson blanc.

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