Salade Piemontaise sans FODMAP

2 juin 2020
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Temps de préparation
30 minutes

Nb de personnes
2 à 3 personnes

Difficulté
1/5

La salade piémontaise est parfaite pour un repas nourrissant et frais en période estivale. Cette salade à base de pomme de terre cale un creux tout en apportant sa dose de bons nutriments et vitamines.

Mais pour qu’elle soit le plus digeste possible, il faut bien sûr penser à quelques petites choses en amont. Je vous donne ici quelques clés pour une piémontaise sans gluten, légère et limitée en Fodmaps.

Tout d’abord, évidemment bien sélectionner les aliments de base :

  • Les pommes de terre : vous me connaissez bien si vous savez que je vais vous recommandez des patates bio mais aussi pourquoi pas de production locale si vous avez le choix 😉 En effet, la pomme de terre est une des espèces les plus manipulée génétiquement par l’homme. Mais c’est aussi un des aliments les plus traité. Ainsi, elle n’est malheureusement pas toujours digeste pour les intestins sensibles. Ainsi, si vous avez un  voisin maraîcher qui troque ses anciennes variétés de pommes de terre et qu’en plus elles sont bio, n’hésitez plus, foncez ! Évitez les marques où il est indiqué « traitement anti-germinatif ». C’est très bien pour les conserver, mais beaucoup moins sympa pour la digestion sensible 🙁
  • Les poivrons : autorisés dans un régime limitée en Fodmap, préférez vos poivrons frais (bio si possible) ou surgelés car ils seront exempts d’additifs. A noter qu’après pas mals d’échanges avec certains d’entres vous, il appairait que les poivrons rouges et jaunes sont clairement mieux tolérés que les verts. A bon entendeur…
  • Les tomates : également autorisés dans un régime sans Fodmaps. Pourtant, nous sommes apparemment nombreux à ne pas les digérer du tout (selon les variétés et les saisons). Du coup, personnellement, je ne met que quelques tomates cerises coupées en deux dans ma salade piémontaise. Mais je vous laisse voir en fonction de vos intolérances ou non à la tomate.
  • Le jambon : à choisir avec précaution car beaucoup contiennent des additifs (et du gluten !) indigestes.  En plan B, préférez une boite de thon bio pour varier les plaisirs.
  • Des œufs durs : personnellement, je ne consomme que des œufs bios, les seuls que je digère. Mais faites selon vos habitudes.
  • Les autres ingrédients : vous pouvez relever le goût de votre salade avec d’autres ingrédients tels que les cornichons ou les olives qui sont naturellement limités en Fodmaps. Mais attention, encore une fois c’est souvent leur mode de conservation qui rajoute des additifs difficiles à digérer. Préférez-les en bocal en verre, dans du vinaigre, à bien rincer avant d’utiliser en salade.
  • Pour la sauce : préférez l’huile de pépin de raisin, l’huile d’olive bio et l’huile de lin extra vierge bien plus digestes que leurs consœurs.  A surtout éviter : l’huile de tournesol, riche en histamine, très mal digérée par beaucoup de colopathes (surtout si vous avez la vésicule biliaire un peu flemmarde). Évitez également la mayonnaise, surtout industrielle. Si vous souhaitez en mettre dans votre sauce, préférez-la maison.
  • Attention : n’ajoutez pas de poivre. Tout d’abord car le poivre est agressif pour la digestion et ensuite parce que beaucoup de marques de poivres contiennent du gluten. Préférez la noix de muscade ou le curcuma si nécessaire.

Et voilà, vous êtes parés pour attaquer cette belle salade piémontaise, prête à vous accompagner dans tous vos pique nique et barbecue.

A noter que cette salade se déguste bien fraîche, il faut donc la préparer en amont (compter 3 heures minimum) afin que les œufs et les pommes de terre puissent refroidir avant d’y ajouter à minima les autres ingrédients. Une fois réalisée, elle se conserve très bien au frigo, et elle est même encore meilleure le lendemain 🙂

Si vous aimez cette recette ou si vous avez des questions, laissez moi un petit commentaire sous la recette (pas besoin de se créer un compte cela prend 1 minute).

 

  • Temps de préparation : 30min
  • Temps total : 3h
  • Nb de personnes : 2 à 3 personnes
  • Difficulté : 1/5

Ingrédients pour la salade

  • 4 à 5 grosses pommes de terre à chair ferme
  • 150 g de poivrons rouges et jaunes La quantité varie selon vos goûts et votre sensibilité.
  • 3 à 6 tomates cerises ou deux belles tomates entières à découper
  • 3 oeufs durs
  • 3 tranches de jambon ou à défaut une boite de thon
  • OPTION : olives vertes ou cornichons
  • herbes aromatiques : persil, persil plat etc. Usez et abusez de toutes les herbes dont la coriandre.

Ingrédients pour la sauce

  • 1 grosse cuillère de moutarde bio
  • 4 à 5 cuillères d'huile de pépin de raisin ou à défaut d'huile d'olive
  • 2 cuillères d'huile de lin extra vierge première pression à froid Si vous n'en avez pas ce n'est pas grave.
  • OPTION : 1 petite cuillère de mayonnaise bio
  • 1 peu de jus de citron

Instructions pour réaliser la Piemontaise

  • 1)

    Faites cuire à l’eau vos pommes de terre avec la peau.

    A noter que vous pouvez également les cuire en morceaux sans la peau à la vapeur si vous les digérez mieux ainsi, mais cela sera moins facile à travailler « en salade ».

    Une fois cuites. Laissez refroidir 30 min à température ambiante puis réserver 1h au frigo.

  • 2)

    Cuire vos œufs 10 minutes dans de l’eau frémissante à bouillante afin qu’ils soient durs.

    Puis réserver au frigo.

  • 3)

    Découpez vos poivrons en morceaux. Enlever un maximum de pépins (pas très digestes) et laissez égoutter vos morceaux dans une passoire avec un peu de gros sel pendant 1 bonne heure.

  • 4)

    Une fois vos pommes de terre et vos oeufs cuits, laissez bien refroidir au frigo (1h30 heure minimum).

  • 5)

    Quand vos pommes de terre ont refroidies, épluchez et coupez les en morceaux dans un saladier. Ajoutez les œufs durs coupés en morceaux ainsi que vos poivrons coupés et les tomates en morceaux. Si vous avez un peu de jus des tomates, réservez-le pour la vinaigrette (sans les pépins).

  • 6)

    Ajoutez le jambon coupé en dés et la sauce vinaigrette avant de réserver au frigo.

  • 7)

    Pour la vinaigrette, mélangez l’huile de pépin de raisin, l’huile de lin la moutarde et la mayonnaise avec un peu de jus de citron (vous pouvez également mettre un peu de jus de tomates s’ils en reste de vos tomates tranchées).

  • 8)

    Mélangez la vinaigrette à la salade de façon homogène.A joutez quelques herbes fraîches comme le persil.  Puis conserver votre salade piémontaise au frigo.

Servir accompagné

  • De quelques grillades cuites à la plancha ou au barbecue (attention à ne pas abuser de cette cuisson pour les intestins).
  • D’autres salades fraîches comme un taboulé sans gluten.

Variantes

  • Au jambon ou au thon, tout va à la pomme de terre !
  • Pour un apéro dînatoire, essayez une présentation en verrines, succès garanti 😉

La beauté se raconte encore moins que le bonheur. Simone de Beauvoir

5 Commentaires

  • SII et second trimestre de grossesse – Recettes légères de plume

    6 juillet 2018 at 13 h 08 min

    […] attention aux Fodmaps. Personnellement,  j’ai beaucoup profité des salades de Quinoa et de pommes de terre, naturellement sans […]

  • charlotte

    19 septembre 2019 at 18 h 11 min

    je découvre ton site et il est très chouette !!
    cette recette m’a mise l’eau à la bouche 🙂
    je suis actuellement un régime Fodmaps mais un élément m’interpelle. Je suis à l’étape 1 et n’achète donc pas de jambon vu les ingrédients présents dans beaucoup de marques. Quelle marque privilégies-tu (si tant est qu’elle vienne d’une surface alimentaire et non pas de chez un charcutier)?
    D’avance merci!

    1. Eve Lefort

      20 septembre 2019 at 17 h 37 min

      Bonjour Charlotte !
      Tout d’abord merci pour tes visites et merci de me lire, cela me touche 🙂
      Pour le jambon tu as absolument raison ! En phase 1 mieux vaut vraiment l’éviter, surtout ceux de supermarché.
      Pour ma part, je t’avoue qu’en fait je suis allergique au porc (et oui ça existe^^) du coup, quand c’est pour moi, je fait avec soit du blanc de poulet (du vrai, souvent les restes de poulet cuit au four le dimanche;) ou alors du thon (une petite boite de conserve, que j’achète bio).
      Mais lorsque je dois le faire au jambon de porc pour des convives, je vais directement à la boucherie bio (dans mon magasin natureo). Je ne sais pas si tu as ça prêt de chez toi, mais sinon un bon jambon à la coupe chez un bon boucher fera l’affaire !
      A noter qu’en phase 1 le test des aliments est très important. Donc je serais toi, je commencerais par en mettre peu, puis j’en referais la semaine suivant en augmentant la dose et ainsi de suite jusqu’à ce que tu sois sûr que cela n’enflamme pas ton système digestif 😉
      N’hésites pas à m’envoyer une photo via le site ou sur Insta !
      Biz

  • Andrea

    1 mars 2020 at 21 h 20 min

    Bonjour j’aimerais savoir t’a près toi quelle est la façon la plus digeste de manger des œufs avec un intestin irritable ?
    Quelle est le riz et la cuisson la plus digeste quand on souffre d’intestin irritable ?
    Et j’aimerais savoir si tu connais des recettes ou astuces pour intestin irritable qui aiderait à prendre du poids (a grossir)?
    Je m’excuser de te poser tout c’est questions mais je suis un peu perdue,je te remercie de l’aide que vous pourrez m’apporter.

    1. Eve Lefort

      2 mars 2020 at 4 h 54 min

      Bonjour Andrea, ne t’excuse pas tes questions sont légitimes 🙂

      Pour les oeufs, la cuisson la plus digeste selon moi est « l’œuf à la coque » (3 minutes dans l’eau frémissante). Pour cela choisis de préférence des oeufs bio et extra-frais pour éviter toutes mauvaise surprise 😉
      Pour le riz, mieux l’acheter complet ou semi complet et le cuire dans un peu d’eau (un peu comme un risotto).

      Pour la prise de poids, malheureusement je ne suis pas docteur donc je ne peux pas te dire. Mais si malgré quelques mois de régime limités en Fodmap ton poids ne se stabilise pas, je t’invite à suivre ce régime avec un nutritionniste ou un diététicien qui pourra élaborer des menus avec cet objectif de prise de poids.

      Sache que si ta perte de poids est croissante et anormale (et que tu as souvent faim) c’est peut-être aussi que tu es porteuse d’un parasite 🙁 Et dans ce cas une petite cure de vermifuge s’impose (pas agréable malheureusement pour nos amis intestins irrités).

      Encore merci de me lire et à très vite

      Eve

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