Tabouleh libanais sans gluten et ses falafels sauce concombre

18 juillet 2018
Blog post

Nb de personnes
3 à 4 personnes

Difficulté
2/5

Rien de tel que de voyager et d’aller piocher dans la gastronomie de nos voisins pour trouver des idées de repas gourmands et surtout qui changent du quotidien !

Je vous propose ici une halte en méditerranée, du coté du Liban, pour savourer un délicieux tabouleh (c’est comme cela qu’il s’écrit là-bas) accompagné de ses falafels et sa sauce concombre. Tout un programme…

Alors évidemment, vous allez me dire que dans le tabouleh il y a du gluten, avec la semoule ! Et bien pas vraiment puisque la semoule dans le taboulé et une invention culinaire occidentale. Mais à l’origine, point de semoule de blé dans le taboulé ! Par contre, il y a bien un du…boulgour, et donc du gluten. Et bien petite astuce, vous trouverez dans tout bon magasin bio qui se respecte du « boulgour de riz » qui est donc exempt de gluten. C’est ce dernier que j’utilise pour ma recette.

Vous allez peut-être aussi me faire remarquer que les falafels sont cuisinés à base de pois chiche et que dans un régime limité en fodmaps ce n’est pas terrible … Et bien là aussi j’ai quelques astuces. Tout d’abord, les choisir bio ( la base). Ensuite, bien les laisser tremper et surtout enlever la peau ! Car c’est cette partie qui est très indigeste. Et enfin, les mélanger avec plein de bonnes herbes et épices qui viendront contre-balancer les potentiels effets indésirables. De plus, ces falafels sans gluten sont cuits doucement au four (et non au bain d’huile, qui peut agresser les intestins).

Enfin, pour accompagner vos falafels sans gluten et limité en fodmap, je vous propose une petite sauce légère au concombre dont vous me direz des nouvelles 🙂

Bref, vous l’aurez compris, cette recette est adaptée un maximum pour limiter les problèmes digestifs, et bien au contraire, prendre un max de plaisir à la dégustation quelque soit vos intolérances alimentaires.

 

  • Nb de personnes : 3 à 4 personnes
  • Difficulté : 2/5

Ingrédients pour les falafels (6 à 8 boulettes)

  • 1 pot de pois chiche à égoutter Si vous souhaitez les prendre frais opter pour 400g max à faire tremper la veille.
  • 1 cac de cumin en poudre de préférence bio
  • 2 cas de farine de pois chiche de préférence bio
  • 1 cac de coriandre
  • 1 cac de persil plat (pas frisé)
  • 1 peu de sel selon les goûts
  • OPTION A défaut de poivre vous pouvez mettre un peu de noix de muscade garantie sans gluten

Ingrédients pour le tabouleh

  • 3 tomates bio selon leur taille et le goût désiré
  • 2 bottes de persil plat (pas frisé)
  • 1 botte de menthe fraiche
  • 1 poignée de boulghour de riz
  • 1 citron jaune bio
  • 1 peu d'huile de pépin de raisin ou à défaut d'huile d'olive ou d'huile de lin bio
  • OPTION 1/4 d'oignon blanc ou vert si vous le digérez (mais généralement avec la présence de la menthe cela est plus digeste)

Ingrédients pour la sauce au concombre

  • 1 demi concombre bio dont il faut enlever les pépins.
  • 1 yaourt grec bio ou un yaourt de soja si vous préférez
  • 1 peu de menthe, selon les goûts
  • Sel
  • OPTION 1 cac de mayonnaise

Instructions pour les falafels

  • 1)

    Si vous avez déjà préparé vos pois chiches, préchauffez votre four à 180°.

    Sinon, commencez par préparer vos pois chiches.

  • 2)

    Si vos pois chiches sont frais : bien faire tremper vos pois chiches dans de l’eau froide pendant 12 à 24h environ (donc mieux vaut s’y prendre la veille). Surtout, bien égoutter et sécher dans du papier absorbant car si les pois chiches ne sont pas secs, les falafels risquent de se « décomposer » lors de la cuisson, en raison de leur trop plein d’eau.

    Si vos pois chiches sont en boite : les rincer et bien enlever la peau de chaque pois chiche. Puis les laisser bien égoutter avant de les travailler.

    Dans tous les cas, enlevez bien la peau de vos pois chiche. C’est facile, frais ou pas laissez les tremper dans l’eau puis frottez les délicatement entre vos mains (comme pour nettoyer de la semoule). Vous verrez la peau reste entre vos mains.

    Pensez également à bien les égoutter, sinon vos falafels seront friables et n’auront pas de consistance.

  • 3)

    Dans votre mixeur, mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte consistante.

  • 4)

    A la main, formez des boulettes de la taille d’une grosse noix par exemple. Pour vous aider, vous pouvez huiler vos mains à l’huile de pépin de raisin.

  • 5)

    Sur une plaque allant au four, préalablement recouverte de papier cuisson, étalez vos boulettes de pois-chiche, légèrement écrasées avec la paume de la main (ne pas faire des galettes non plus !) et espacées.

  • 6)

    Enfournez pour 20 minutes environ selon votre four (à mi-hauteur). Les falafels doivent être dorés. Les retourner à mi-cuisson.

  • 7)

    falafels sans glutenProfiter du temps de cuisson pour préparer votre tabouleh et votre sauce d’accompagnement.

    Les falafels sont à déguster trempés légèrement dans la sauce concombre.

Instruction pour le tabouleh

  • 1)

    Faire cuire une poignée de boulgour de riz selon les indication fournies sur le paquet (généralement 10 minutes dans de l’eau, comme du Quinoa).

  • 2)

    Pendant que le boulgour cuit, lavez, équeuter puis ciselez en fin morceaux le persil et la menthe. Réservez dans un saladier.

  • 3)

    Coupez l’oignon vert et les tomates en très fins morceaux, et les ajoutez dans le saladier.

  • 4)

    Y ajouter le boulgour une fois refroidis. Si nécessaire, le presser à la main pour bien enlever l’eau !

  • 5)

    Enfin, assaisonnez d’un jus de citron et de quelques cuillères d’huile (olive ou pépin de raison de préférence).

    taboule sasngluten

    Passez à la préparation de votre sauce au concombre.

Instructions pour la sauce concombre

  • 1)

    Coupez en tous petits dès (limite tranché) un quart ou un demi-concombre selon vos goûts ou la quantité de sauce désirée.

  • 2)

    Mélangez avec le yaourt grec (ou au soja), rajoutez un peu de coriandre (ou de persil) haché ainsi qu’un peu de noix de muscade. Conservez au frais jusqu’à dégustation.

Servir accompagné

  • Vous pouvez accompagner votre tabouleh et vos falafels sans gluten d’un pain pita sans gluten.
  • Vous pouvez également proposer en plus une purée d’aubergines maison.
  • D’une brochette de boulettes de boeuf aux épices ou de dinde/poulet au curcuma.

Variantes

  • Evidemment, vous pouvez inclure dans vos falafels toutes les épices (curcuma, curry, etc) et herbes fraîches (basilic, coriandre,menthe etc) que vous aimez selon l’adaptation que vous ferez de cette recette.
  • Pour l’apéro ou un buffet dînatoire, pensez  présenter vos falafels en verrine : un peu de sauce au fond, une feuille de menthe déposée sur la sauce et un mini falafel piqué d’un cure dent en dernier. Petite gourmandise qui fera son grand effet 😉
  • Certains aiment rajouter de l’œuf et de la chapelure sans gluten pour un coté « craquant » des falafels.

Note

Normalement le tabouleh libanais contient plus de persil, de menthe, de tomates et d’oignons que de boulghour. Personnellement, comme je met moins d’oignons et de tomates car ils sont moins digestes, je met un peu plus de boulgour de riz et de menthe pour trouver un juste équilibre. Ainsi, je vous invite à doser également en fonction de vos sensibilités digestives.

La paresse ne permet pas de manger du miel. Proverbe Libanais.

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